domingo, 27 de dezembro de 2015

Quinoa: a proteína em grão


A Quinoa é considerada um pseudo cereal

Traz benefícios para os músculos e para a saúde cardiovascular!


Amplamente consumida na região dos Andes, a quinoa é considerada um pseudo cereal. Isto é, ela possui os mesmos nutrientes que os cereais propriamente ditos, como o arroz e o trigo, mas as suas características de plantio e crescimento são diferentes.

A quinoa é um alimento de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo necessita para funcionar correctamente.

Ela também é fonte de cálcio, ferro e ácidos gordos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de hidratos de carbono para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.

Principais nutrientes

Composição da quinoa para cada 100 gramas
Calorias (Kcal)336
Carboidratos (g)68,3
Proteínas (g)12,1
Lipídios (g)6,1
Água (g)10,8
Fósforo (mg)302
Cálcio (mg)107
Fibras (g)6,8
Ferro (mg)5,2
Tiamina (mg)1,5
Niacina (mg)1,2
Riboflavina (mg)0,3
Ácido Ascórbico (mg)1,1

Benefícios da quinoa








Quinua - Foto: Getty Images



A Quinoa pode ser consumida como acompanhamento de saladas

Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica actividade física. As suas quantidades significativas de ómega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como a osteoporose e hipertensão, devido à sua quantidade de cálcio.








As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese das hormonas. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. 


Ela também é rica em zinco, um nutriente que actua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca já que não contém glúten.


Receita

Para além de ser um bom acompanhamento em saladas, poderá ser usada de outras formas, como por exemplo em forma de hambúrguer, veja a receita aqui.

Onde Comprar

Poderá adquiri-la na Naturalis, em grão, farinha, flocos, etc.


Outras formas de consumir

  • Saladas: um excelente acompanhamento para as saladas
  • Com bebida vegetal ou iogurte: os grãos inteiros da quinoa podem ser consumidos como um cereal matinal, acompanhando a  bebida vegetal ou o iogurte, por exemplo. Isso ajuda a acrescentar mais fibras ao pequeno-almoço, melhora o fluxo intestinal e ajuda a saciar.
  • Substitui a farinha de trigo: a farinha de quinoa pode ser usada na preparação de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e biscoitos. A proporção para substituir nas receitas é de um para um, ou seja, para cada chávena de farinha de trigo, substitua por uma chávena de quinoa.
  • Misturado em sumos: acrescentar uma colher de farinha de quinoa aos sumos de fruta  acrescenta uma boa dose de cálcio, proteínas, ferro e zinco, fora todos os nutrientes que as frutas já oferecem. Pelo fato de estar em forma de sumo, a fruta perde muito das suas fibras, e a quinoa pode ajudar a equilibrar essas quantidades.
  • Com frutas: consumir uma salada de frutas acompanhada da quinoa pode ser uma óptima opção de lanche após o exercício, uma vez que as frutas são fontes de hidratos de carbono e a quinoa, de proteínas - dois nutrientes indispensáveis para quem está a praticar actividade física.

Comparação com outros alimentos


  • A quinoa é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal: cada 100g de quinoa possui 12g de proteínas, quantidade superior à encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia, mas inferior à encontrada na chia.
  • O grão também tem vantagens em relação é quantidade de gorduras: são 6,1g de lipídos em 100g de quinoa contra 1,5g do trigo e 10,2g da aveia, por exemplo - e é importante lembrar que as gorduras presentes na quinoa são o ómega 3 e o ómega 6, ambas benéficas para o organismo, ajudando principalmente na prevenção de doenças cardiovasculares.
  • Ela também é um dos grãos que tem maior teor de ferro (10,9mg por 100g de quinoa), perdendo apenas para o amaranto (17,4mg por 100g). Essas quantidades de ferro são aproximadamente 550 vezes maiores que as encontradas no feijão.
  • Possui cerca de 66mg de cálcio por 100g do grão, quantidade superior à do arroz, trigo, centeio, feijão e cevada, mas inferior à da aveia, do milho, da soja, da linhaça, do amaranto e da chia, que entre todos os grãos é a mais rica em cálcio.


Ervanária Naturalis
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(Junto ao Fórum Maia / Estação de Metro)
229 414 651 / 965 090 409

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