domingo, 13 de dezembro de 2015

Os alimentos podem provocar inflamação no organismo?


Alguns alimentos podem ser inflamatórios, aumentar a dor e a probabilidade de inúmeras doenças inflamatórias.

Os alimentos processados, refinados e sintéticos são a primeira categoria de alimentos a evitar. Refeições e snacks pré-preparados, refrigerantes, carnes fritas, fumadas e/ou processadas, cereais de pequeno almoço, pastelaria, grãos refinados ou feitos com farinha branca, açúcar, soja, adoçantes artificiais, gorduras saturadas, e uma série de aditivos, colorantes e químicos, etc. Todos eles contribuem para a sobrecarga tóxica do nosso corpo. Evitar estes alimentos, preferindo alimentos frescos e não processados (biológicos, sempre que possível), com um forte ênfase nos alimentos frescos são a parte fundamental da dieta anti-inflamatória.

O glúten é uma proteína encontrada nos grãos (incluindo trigo, centeio, espelta, cevada, e há quem inclua a aveia) que causa inflamação. Um estudo recente mostra que 75% das pacientes reduziram os níveis de dor seguindo uma dieta sem glúten.Trata-se de uma proteína difícil de digerir, levando a vários sintomas ao nível digestivo, inchaço abdominal e aumentos dos níveis de dor. (veja aqui o artigo sobre os alimentos sem glúten)


Há pessoas que concluem que apenas não toleram o trigo, mas ingerem outros cereais com glúten sem problemas. A chave para uma dieta sem glúten é optar por alimentos sem este elemento, tais como arroz integral ou selvagem, quinoa, legumes e batata doce não têm glúten, e evitar os alimentos tais como pão, massas, bolos, cereais de pequeno-almoço, bolachas e outros, que apesar de indicarem que não têm glúten acabam por ser alimentos muito processados, caíndo na categoria de altamente inflamatórios. Também é importante saber que muitos condimentos contêm glúten, por isso é importante ler os rótulos ou ainda melhor, fazer em casa os próprios molhos e marinadas, evitando assim o glúten e outros ingredientes inflamatórios.
A soja teve uma explosão de popularidade nos últimos 15 anos. Embora seja considerada como um super-alimento, na verdade não corresponde a tanta publicidade.
Trata-se de uma planta dura e tradicionalmente era apenas consumida em forma fermatada, tal como sopas miso. A soja não fermentada é altamente difícil de digerir e é extremamente inflamatória. Além disso, contém ácido fitico, um “anti-nutriente” que inibe a absorção de uma variedade de minerais essenciais, interferindo na função tiróide. Além disso, a soja tem altos níveis de isoflavonas, um tipo de estrogénio natural que aumenta os níveis de estrogéneo nos humanos, o que pode despoletar dor. 
A soja dos dias de hoje é fruto das plantações mais pulverizadas com pesticidas no planeta e é quase sempre geneticamente modificada. O tipo de soja que falamos surge como proteína de soja, soja isolada, farinha de soja, lecitina de soja e óleo de soja, todos elementos que aparecem nos substitutos de lacticínios e carnes, tofu, molho de soja, condimentos, molhos, pastelaria, bolachas, suplementos de proteína e substitutos de refeição, leite em pó e sobremesas.
Os lacticínios, tal como a soja, podem ser extremamente inflamatórios, podem conter quantidades significativas de hormonas e podem ser muito difíceis de digerir, levando a uma exacerbação dos sintomas de inflamação. A lactose é um açúcar encontrado no leite, que muitos adolescentes e adultos têm dificuldade em assimilar, o que leva à dor, inchaço e outros sintomas, que ocorrem quando as bactérias presentes nos intestinos começam a digerir este açúcar e a fermentá-lo.
Infelizmente, e à semelhança da soja, os lacticínios são cada vez mais adulterados. As vacas são alimentadas com antibióticos, o que além da crescente resistência aos antibióticos pode levar a sintomas de síndrome de cólon irritável. Além disto, muito do gado para produção é alimentado e/ou injectado com hormonas de crescimento naturais e/ou geneticamente modificadas. Algumas destas hormonas elevam os níveis IGF-1, causando o crescimento e aumento da actividade de células. Além disto, as hormonas naturais das vacas aumentam os níveis gerais de estrogéneo, o que aumenta os sintomas de inflamação e dor. O consumo de lacticínios magros e com baixo teor de gordura foi associado à infertilidade ovulatória.
A escolha de alternativas aos lacticínios tais como leite de amêndoa, leite de coco ou de arroz, queijos de frutos secos são boas opções. Algumas pessoas toleram bem o queijo de cabra e ovelha. É importante também assegurar a ingestão de cálcio através de outras formas que não os lacticínios tais como vegetais de folha verde, amêndoas cruas, salmão fresco ou enlatado (sem BPAs), sementes de sésamo cruas e brócolos, trazendo assim o suplemento adequado de cálcio e magnésio à sua dieta.
Os óleos e gorduras são os alimentos que mais causam confusão no que diz respeito à nutrição. Há muita desinformação por aí e ainda assim ingerir os óleos correctos é crítico para uma boa gestão da inflamação e saúde em geral. Os óleos certos irão manter as membranas das células flexíveis, as hormonas em equilíbrio e ajudarão a manter as hormonas e substancias inflamatórias sob controlo.
Infelizmente, os óleos mais consumidos são todos extremamente refinados, processados, danificados e altamente inflamatórios. Sim, aqueles óleos “saudáveis” tais como o óleo de cânola, girassol, milho, soja e outros “benéficos para o coração”, são profundamente inflamatórios, aumentam a dor, reduzem a fertilidade e aumentam o risco de doença cardíaca, cancro, e outras doenças graves. Durante o processamento destes óleos que são extremamente frágeis, eles são expostos a calor excessivo, luz e ar, químicos para desodorizar e branquear o óleo e são depois postos em garrafas de plástico claras onde continuam a degradar-se à luz natural.
Para piorar a situação, e porque são tão processados, estes óleos são usados a altas temperaturas, o que ainda degrada mais a sua qualidade. Além disto, este tipo de óleos contém muito mais do inflamatório Omega 6 do que do anti-inflamatório Omega 3, o que aumenta a inflamação sistémica e a dor. As gorduras trans, tais como os óleos e gorduras parcialmente hidrogenadas (óleos vegetais e margarinas), devem ser eliminadas da dieta por completo.
O que comer em vez disto?
Escolha óleos e alimentos com alto teor de Omega 3. Sementes de linhaça orgânicas, sementes de chia, óleo de semente de girassol em garrafas de vidro escuras, que possam ser usados e guardados no frigorifico. Use estes óleos para temperar saladas, molhos ou adicionar nos batidos. Ingira salmão selvagem, arenque, sardinhas, anchovas, algumas algas são excelentes fontes de Omega 3.
Azeite extra-virgem, em garrafa de vidro escura, guardado num local escuro ou óleo de abacate podem ser usados em cozinhados frios ou aquecidos em lume brando ou baixo.
A carne vermelha é um problema pelas mesmas razões que os lacticínios. Pode ser bastante inflamatória, difícil de digerir e levar a sintomas de má digestão e intestino irritável. O gado é alimentado com ração de grão, às vezes geneticamente modificado, com hormonas de crescimento. Se tolerar a carne vermelha, escolha carne de origem certificada, alimentada em pasto ou com o selo biológico.
As fibras solúveis são importantes para manter os alimentos em movimento no intestino e ajudar o corpo a expelir as hormonas em excesso. Ao contrário da fibra insolúvel, aquelas fibras dissolvem-se em gel e lubrificam o intestino mantendo a comida em movimento, sem irritar ou arranhar as paredes do intestino, o que pode aumentar a dor. Alimentos tais como maças, pêras, ameixas, leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas), cereais integrais, frutos cítricos, sementes de chia ou linhaça moídas ou sementes de psílio são boas fontes de fibras solúveis.
O álcool é extremamente inflamatório, difícil de absorver para o fígado e um gatilho para despoletar dor. Considere eliminar por completo o álcool da sua dieta e permitir-se apenas um copo em ocasião de festa. A cafeína também aumenta a dor assim como os sintomas de TPM, embora algumas mulheres consigam tolerar pequenas quantidades de cafeína, como no chá verde ou branco, ou pequenas chávenas de café.
Considere eliminar o café, refrigerantes, bebidas energéticas, chá preto, chocolate e outras fontes de cafeína durante um mês e veja como se sente.
Artigo original: Erin Luyendyk, RHN
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Vanda Canavarro
Pós-graduada em Medicina Tradicional Chinesa
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